在山西等地流传着这样一句话：“三十里的莜面，四十里的糕，二十里白面饿断腰”。意思是，人们吃了莜面(莜麦制成)后，可以走三十里的山路;吃了黄米糕(黄米制成)能走四十里的山路;而吃了白面做的食物，走二十里路就已经饿得直不起腰来了。为什么吃这些食物后饥饿感的差别会这么大呢?

一、饱腹感：
每个人都有这样的体会：一旦感觉饥饿，就会积极寻求食物，有吃东西的强烈愿望;一旦感觉饱了，就会自动停止进食。一段时间再也不想吃东西，这种感觉就叫做食物的饱腹感。饱腹感高的食物也就是我们常说的比较顶饿的食物。

二、影响饱腹感的因素
（1）脂肪含量
食物的饱腹感跟很多因素有关，在含有同样热量的情况下，食物的脂肪含量越高，饱腹感就越弱，如含油量高的蛋糕吃了很容易饿;

（2）蛋白质含量
而蛋白质含量较高，饱腹感就强，比如燕麦比大米更顶饿;

（3）膳食纤维
膳食纤维高、颗粒粗、咀嚼速度慢，饱腹感就高，如吃完杂粮米饭就不容易感到饿。

总之，低脂肪、高蛋白、高纤维的食物具有最强的饱腹感。

（4）结论
因此就不难理解，吃完用精白面粉制成的馒头和面条后很容易让人饥饿，而口感粗糙的紫米、莜麦、黄米一类粗粮则会让饱的感觉持续较长的时间。



三、高饱腹感的食物的好处

（1）有利避免营养不均衡
令人欣慰的是，高饱腹感食物往往是具有最佳营养平衡、有利于控制各种慢性疾病和营养缺乏的食物。

（2）豆类和粗粮食是好选择
如豆类和粗粮具有良好的饱腹感，其中富含膳食纤维、维生素和矿物质，营养价值非常高，只要经常用它们作为三餐，就可以得到控制食欲、预防饥饿、减少下一餐食量和改善营养供应的多方面好处。

怎么选择食物
最好的低能量餐前饱腹食物是酸奶、牛奶和豆浆。它们富含营养物质，可以提供一小时以上的饱腹感，而且饮用携带十分方便。一旦饥饿感消失，便可以心平气和地选择更健康的正餐食品。

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